Czy unikanie stresującej sytuacji zmniejsza lęk?

Kiedy coś wywołuje w nas napięcie, lęk albo niepewność, naturalnym odruchem może być chęć odsunięcia tego od siebie. Odkładamy trudną rozmowę. Rezygnujemy ze spotkania. Nie wykonujemy telefonu. Omijamy miejsce, w którym czujemy się niekomfortowo. Zwlekamy z podjęciem decyzji.

I rzeczywiście — unikanie często przynosi ulgę.

Problem polega na tym, że zazwyczaj jest to ulga krótkotrwała.

Dlaczego unikanie przynosi ulgę?

Wyobraź sobie osobę, która bardzo stresuje się wystąpieniami publicznymi. Ma przedstawić prezentację podczas spotkania w pracy. Już kilka dni wcześniej pojawia się napięcie, przyspieszone bicie serca i myśli:

„Na pewno się pomylę.”
„Wszyscy zauważą, że się stresuję.”
„Ośmieszę się.”

Jeżeli uda się uniknąć prezentacji, napięcie szybko spada.

Mózg otrzymuje wtedy ważną informację: „uniknąłem sytuacji i poczułem się lepiej”.

Właśnie dlatego następnym razem chęć uniknięcia podobnej sytuacji może być jeszcze silniejsza.

Powstaje mechanizm:

lęk → unikanie → chwilowa ulga → utrwalenie przekonania o zagrożeniu → większa potrzeba unikania.

Paradoksalnie więc strategia, która pomaga nam poczuć się lepiej w danym momencie, może przyczyniać się do podtrzymywania trudności w dłuższej perspektywie.

Unikanie nie zawsze jest oczywiste

Często kojarzymy unikanie po prostu z rezygnacją z czegoś. Tymczasem może ono przyjmować znacznie subtelniejsze formy.

Może to być ciągłe odkładanie telefonu, który trzeba wykonać. Wielokrotne sprawdzanie wiadomości przed wysłaniem. Rezygnowanie ze spotkań, podczas których moglibyśmy czuć się oceniani. Pozostawanie w tle podczas rozmów. Odkładanie ważnych decyzji. Proszenie innych, aby załatwiali za nas stresujące sprawy.

Czasami unikamy nawet nie samej sytuacji, lecz emocji, które mogłyby się z nią pojawić.

„Skoro się boję, to znaczy, że coś jest nie tak”

Lęk potrafi być bardzo przekonujący.

Kiedy ciało reaguje napięciem, serce zaczyna bić szybciej, a w głowie pojawiają się czarne scenariusze, łatwo potraktować te sygnały jako dowód, że sytuacja rzeczywiście jest niebezpieczna.

Tymczasem odczuwanie lęku nie zawsze oznacza realne zagrożenie.

Jeżeli za każdym razem wycofujemy się w momencie pojawienia się napięcia, nie mamy okazji przekonać się, co wydarzyłoby się, gdybyśmy pozostali w tej sytuacji.

Być może rozmowa nie zakończyłaby się konfliktem.

Być może inni nie oceniliby nas tak surowo, jak przewidywaliśmy.

Być może popełnilibyśmy błąd — i nic szczególnego by się nie wydarzyło.

Być może lęk po pewnym czasie zacząłby się zmniejszać.

Czy to oznacza, że trzeba zmuszać się do wszystkiego?

Nie.

Nie każda sytuacja, której unikamy, wymaga konfrontacji. Czasami wycofanie się jest rozsądną decyzją, ochroną własnych granic albo zwyczajnym wyborem.

Warto natomiast przyjrzeć się sytuacji, kiedy to lęk zaczyna decydować o tym, jak żyjemy.

Można wtedy zadać sobie kilka pytań:

Czy naprawdę nie chcę tego zrobić, czy przede wszystkim boję się tego, co mogę poczuć?

Co daje mi unikanie teraz, a co zabiera mi w dłuższej perspektywie?

Czy przez lęk stopniowo ograniczam swoje życie?

To istotna różnica.

Małe kroki zamiast walki ze sobą

Przełamywanie unikania nie musi oznaczać rzucania się od razu na najtrudniejszą sytuację.

Często bardziej pomocne jest stopniowe podejmowanie działań, które pozwalają zdobywać nowe doświadczenia.

Nie chodzi o to, aby przestać odczuwać lęk przed zrobieniem czegoś.

Czasami ważniejszym doświadczeniem jest odkrycie:

„Mogę czuć lęk i jednocześnie sobie poradzić.”

Z czasem zmienia się wtedy nie tylko sposób reagowania na konkretną sytuację, ale również przekonanie o własnych możliwościach.

Kiedy warto poszukać pomocy?

Unikanie może stać się problemem, gdy zaczyna wpływać na relacje, pracę, naukę, podejmowanie decyzji czy codzienne funkcjonowanie.

Czasami człowiek zauważa, że jego świat stopniowo staje się coraz mniejszy — coraz więcej sytuacji wymaga przygotowania, zabezpieczania się albo rezygnacji.

W psychoterapii można przyjrzeć się temu, czego właściwie się obawiamy, skąd bierze się ten lęk i dlaczego określone sytuacje mają dla nas tak duże znaczenie.

Nie chodzi wyłącznie o nauczenie się, jak „przestać się bać”. Ważne może być również zrozumienie własnych reakcji, potrzeb i doświadczeń, które za nimi stoją.

Bo czasami pierwszym krokiem nie jest pozbycie się lęku.

Pierwszym krokiem jest jego zrozumienie.

Centrum Psychologii, Psychoterapii i Rozwoju Pomocne Relacje w Sosnowcu oferuje pomoc psychologiczną i psychoterapię dla osób dorosłych, wsparcie dla dzieci i młodzieży oraz terapię par. Jeśli lęk, napięcie lub unikanie zaczynają ograniczać Twoje codzienne życie, rozmowa ze specjalistą może pomóc lepiej zrozumieć ich źródło i znaleźć własny sposób radzenia sobie z trudnością.